Evde Ekipman Olmadan Nasıl Egzersiz Yapılır?
Sağlıklı bir yaşam için sporun önemi yadsınamaz bir gerçek. Özellikle düzenli olarak yapılan spor ile hem bedenimizi dinç tutuyor, hem de dışarı etkenlere karşı güçlendirebiliyoruz. Ancak günlük koşturmaca, iş, okul gibi zamanımızı alan zorunlu durumlarda çoğumuz bedenimizi hareketlendirmeyi atlıyoruz. Çünkü her ne kadar gün içinde hareketli olsak da bedenimize ayırmamız gereken özel bir zaman ve bu zamanda çalıştırmamız gereken özel bölgeler olduğunu unutuyoruz. Sen de bu şekilde düzenli olarak bir spor salonuna veya antrenmana gitmeye zaman bulamıyorsan evinde de çalışabilirsin. Bu yazımızda evinde ekipman olmadan nasıl egzersiz yapabileceğine dair sana bir kaç önerimiz olacak.
Evde Egzersiz Yapmak İçin En Uygun Alanlar
Evde düzenli egzersiz yapmak istiyorsan, öncelikle sana uygun bir alan belirlemelisin. Ancak bunu kafanda tanımlaman yetmez. Seni düzenli olarak çalışmaya teşvik edecek ve gördükçe aklına egzersiz yapman gerektiğini getirecek bir alan tasarlamalısın.
Bunun için evin havadar ve rahatça hareket edebileceğin bir alanını belirleyebilirsin. Dilersen ev düzeninde değişiklikler yaparak kendine yer de açabilirsin. Bu alanı tanımlarken yerde oturabileceğin, zıplarken kendini incitmeyeceğin, kol ve bacaklarını olabildiğince açtığında herhangi bir mobilyaya çarpmayacağın ölçülerini kullanabilirsin. Aynı zamanda egzersiz alanının doğal ışık ile aydınlanıyor olması da çalışırken daha zinde hissetmeni sağlayacaktır.
Evde Egzersiz Alanı Dekorasyonu
Çalışmak için daha önceden belirlediğin alana devamlı veya geçici olarak konumlandıracağın dekorlar olabilir. Bunları çalışma matı, çalışırken müzik dinlemek için hoparlör, havlu askısı gibi çeşitlendirebilirsin.
Egzersiz alanında kullanabileceğin en önemli dekor bir aynadır. Oturduğunda, ayaktayken, yatarken kendini ve hareketlerini tam olarak görüp göremediğine göre doğru aynayı seçebilirsin. Doğruluğundan emin olmadığın egzersizleri yaparken işine yarayacaktır.
Evdeki Dekorları Egzersiz Ekipmanı Olarak Kullanmak
Evde egzersiz yapmak için profesyonel ekipmanın yoksa yaratıcılığını kullanmanın zamanı geldi! Aslında evinde bulunan mobilyalarını, ağırlık olarak kullanabileceğin mutfak malzemelerini veya artık kullanmadığın ve ekipmana dönüştürebileceğin dekorlarını kullanabilirsin.
Örneğin egzersizlerinde gittikçe arttıracağın ağırlıkların için mutfak malzemelerini kullanabilirsin. Bunlara un, süt, bakliyat torbası gibi ağırlığından emin olduğun malzemeleri örnek verebiliriz.
Sabit duracağına güvendiğin sandalyeler, koltuklar ve ağırlığını taşıyacağına inandığın alçak mobilyalar senin için kullanışlı olacaktır. Bununla birlikte her ne kadar ergonomi açısından egzersiz için özel olarak tasarlanmış matlar senin için daha uygun olsa da dilersen evindeki benzer dokulu bir kilimi kullanabilirsin.
Evde Yapılabilecek Egzersiz Hareketleri
Chair Push Up
Şınav egzersizi aslında herkesin bildiği üzere bedenini kolların ile kaldırma hareketi üzerine kuruludur. Şınav egzersizini evdeki mobilyaları kullanarak yapmak istersen öncelikle evde bulunan ağır sandalyelerden birini kullanabilirsin.
Yerinden oynayarak sana zarar vermeyeceğine emin olduğun bir bölgeye güvenli bir şekilde sandalyeni yerleştir. Bedenini sadece kollarından hareket edecek şekilde sabitle. Sırtını, boynunu ve bacaklarını sabit tut; karnını sıkarak kolların üzerinde göğsünü sandalyeye doğru indir ve geri it.
Chair Step Up
Step Up hareketinde öncelikle iki ayağın üzerinde dengeli bir şekilde durmalısın. Önünde sabit ve sağlam bulunan sandalyeye dizin dik duracak şekilde bas. Sandalyenin üzerindeki bacağına ağırlığı vererek sandalye üzerine çık. Bu hareketi her iki bacağınla da gerçekleştir. Bu hareketi yaparken topuğunu da sandalyeye basarak ağırlığı üst bacağına vermeye dikkat etmelisin.
Plank
Evde egzersiz yaparken bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğin fazlasıyla etkili bir hareket olan ‘plank’, aslında bir duruş egzersizidir. Vücudunu, ayak parmak uçların ve dirseklerin üzerinde kaldırdığın bu harekette pozisyonunu bozmadan süreni her defasında artırarak deneyebilirsin. Bu duruşta önemli olan vücudunun düz duruşunu bozmaman ve karın kaslarını sıkman.
Push Up Knee
Klasik şınav egzersizini vücudunun farklı bölgelerini çalıştırarak yapabilirsin. Ekipmansız egzersiz yaparken kolaylıkla gerçekleştirebileceğin bir şınav türü de ‘push up knee’ egzersizi. Klasik şınav pozisyonu aldıktan sonra dizlerini yere indir ve göğsünü kollarından it ve çek. Bu hareketi yaparken diz, kalça ve bacaklarının kıpırdamamasına; kafanın omurgan ile paralel olmasına dikkat etmelisin.
Press Up
Ağırlığı kollarına taşıttığın bu egzersizde bir oturma birimini ekipman olarak kullanabilirsin. Kalçanı, karnını ve bacaklarını sıkarak yaptığın bu egzersizde amacın kendini sıkarak bedeninin kaslarını zorlamak olacak. Bedenini sabit tutarak, kendine çekmelisin.
Triceps Dips
Vücut ağırlığını kullanarak arka kol kaslarını geliştirmeni sağlayacak bir egzersiz var sırada. Bir koltuk veya sabit bir sandalyeye ağırlığını vereceğin bu harekette, alt bedenin sabit bir şekilde uzanmalı. Dirseğinden eğilip kalkarak göğsünün dikliğini bozmadan kendini yerden yukarı itmelisin. Bu hareketi yaparken karın ve göğüs kaslarını sıkmalısın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder