Daha sağlıklı bir beyin için yürüyün
50 yaşından sonra beynimiz doğası gereği yaşlanmaya ve belirli beyin fonksiyonlarını uzun vadede yavaşlatmaya başlar. Bu durum bireyi ilerleyen süreçte beraberinde hafıza problemlerine, unutkanlığa ve devamında Alzheimer’a kadar götürebilir.
Beyin fonksiyonlarının yavaşlamasını geciktirmek ve hatta önlemek için yapabileceğiniz en güzel şey yürümek.
Yürümek sadece beyin ve vücut koordinasyonunu güçlendirmek ve vücut dengenizi korumakla kalmaz, beynin hafıza, konuşma, duyma, davranış, öğrenme ve sosyal fonksiyonlarını da destekler. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Ana Bilim Dalı'ndan Prof. Dr. Derya Uludüz yazdı.
Yürümek beyin sağlığınız için yapabileceğiniz en basit ama en etkili egzersizlerin başında geliyor. 50 yaşından sonra beynimiz doğası gereği yaşlanmaya ve belirli beyin fonksiyonlarını uzun vadede yavaşlatmaya başlar. Bu durum bireyi ilerleyen süreçte beraberinde hafıza problemlerine, unutkanlığa ve devamında Alzheimer’a kadar götürebilir. Beyin fonksiyonlarının yavaşlamasını geciktirmek ve hatta önlemek için yapabileceğiniz en güzel şey yürümek.
Yürümek beyin sağlığınız için yapabileceğiniz en basit ama en etkili egzersizlerin başında geliyor. 50 yaşından sonra beynimiz doğası gereği yaşlanmaya ve belirli beyin fonksiyonlarını uzun vadede yavaşlatmaya başlar. Bu durum bireyi ilerleyen süreçte beraberinde hafıza problemlerine, unutkanlığa ve devamında Alzheimer’a kadar götürebilir. Beyin fonksiyonlarının yavaşlamasını geciktirmek ve hatta önlemek için yapabileceğiniz en güzel şey yürümek.
Yürümek sadece beyin ve vücut koordinas
Attığınız her adım kaslarınız ve lifleriniz aracılığıyla sinir hücrelerini ve dolayısıyla da beyninize mesajlar gönderir. Bu mesajlar beynin kan akımını arttırarak beyninize daha çok oksijen ve besin alınmasını sağlar, yeni sinir hücrelerinin oluşumunu artırır ve bir yandan da var olan sinir hücreleri arası etkileşimi arttırır.
HİÇBİR EGZERSİZ YÜRÜYÜŞÜN İNANILMAZ ETKİLERİYLE BİR TUTULAMAZ
Attığınız her adım kaslarınız ve lifleriniz aracılığıyla sinir hücrelerini ve dolayısıyla da beyninize mesajlar gönderir. Bu mesajlar beynin kan akımını arttırarak beyninize daha çok oksijen ve besin alınmasını sağlar, yeni sinir hücrelerinin oluşumunu artırır ve bir yandan da var olan sinir hücreleri arası etkileşimi arttırır.
İşte bu yeni sinir hücreleri oluşumları beyin ve vücut arasında yeni iletişim kanallarının açılmasını sağlamış olur. Ve sonuç olarak sadece yürüyüş yaparak vücudunuza çok daha iyi bakan daha iyi bir beyin inşa etmiş olursunuz. Hatta inanması zor belki ama yapılan klinik çalışmalarda yürüyüşün beyin boyutunu büyüttüğü fiziksel olarak ispatlanmış durumda. Diğer egzersiz türleri de tabii ki hem beynimiz hem vücudumuz için çok fayda gösterir ama hiçbiri yürüyüşün bu inanılmaz etkileriyle bir tutulamaz.
Peki, beyinde bu değişimlerin meydana gelmesi ne kadar zaman alıyor?
Eğer aktif olarak egzersiz yapmıyorsanız ve durağan bir hayatınız var ise, ilk yürüyüş adımlarında beyninizde değişimler oluşmaya başlıyor. Yürümeye devam ettiğinizde birkaç ay içerisinde bu değişim fiziksel olarak da tespit edilebilir hale geliyor.
Haftada 5 gün 30-40 dakikalık tempolu yürüyüş yaparak ve bunu sürekli hale getirerek beyninizin gereğinden erken yaşlanmasını ve fonksiyonlarının yavaşlamasını engelleyebilirsiniz.
Yürüyüş yaparken hedefinizi kilometrelerle değil dakikalarla oluşturmaya özen gösterin yani bugün 5 km yürüyeceğim değil de bu gün 45dk yürüyüş yapacağım şeklinde hedefler oluşturun. Bir sakatlık yaşadıysanız veya hastalık geçirdiyseniz yürüyüş vücudunuzun bu travmalarla baş etmesini kolaylaştırarak fiziksel olarak sizi güçlendirecektir.
Haftada 5 gün 30-40 dakikalık tempolu yürüyüş yaparak ve bunu sürekli hale getirerek beyninizin gereğinden erken yaşlanmasını ve fonksiyonlarının yavaşlamasını engelleyebilirsiniz.
Yürüyüş yaparken hedefinizi kilometrelerle değil dakikalarla oluşturmaya özen gösterin yani bugün 5 km yürüyeceğim değil de bu gün 45dk yürüyüş yapacağım şeklinde hedefler oluşturun. Bir sakatlık yaşadıysanız veya hastalık geçirdiyseniz yürüyüş vücudunuzun bu travmalarla baş etmesini kolaylaştırarak fiziksel olarak sizi güçlendirecektir.
Eğer yürümenizi bile zorlaştıran bir rahatsızlık atlatıyorsanız bir havuzun içinde yürümeyi deneyebilirsiniz. Bu egzersiz normal yürüyüşü çok daha kolay ve sorunsuz yapmanıza yardımcı olacaktır.
Çoğu insan yürüyüş yaparken kendilerini suçlu hissediyor, bu egzersizin yeterli olmadığını, çok basit olduğunu düşünüyor. Bunun sebebi beynimize kazınmış acı yoksa kazanç da yok kodu ne yazık ki. Yani ağır bir egzersiz yapıp kendimizi harap etmeden spor yapmış sayılmadığımıza inanıyoruz. Oysa yürüyüş yapacağımız diğer tüm egzersizlerden daha faydalı olacak farkında değiliz.
* Arabayla bir yere gidip orada yürümek yerine evinize yakın yerlerde yürüyüş yapmaya çalışın. Başka bir yere gidip egzersiz yapma fikri zamanla rutinden kopmanıza programa sadık kalmamanıza sebep olabilir.
* Özel yürüyüş kıyafetleri almayın, ucuz spor ayakkabılar, evde giydiğiniz tişört ve taytlar yeterli olacaktır.
* En konforlu, en rahat hissettiğiniz, düz ayakkabınızı giyin bu ayakkabılar sakatlık riski en az olan ayakkabılar olacaktır.
* Egzersiziniz hafif olmalı yani yürüyüşü bitirdiğinizde kendinizi aşırı yorgun hissetmemelisiniz. Acı yoksa kazanç da yok yaklaşımı ile spor yapmak sakatlıkların en önde gelen sebeplerindendir ve bu şekilde spor yapmak bunu rutin haline getirmenizi zorlaştıracaktır. Burada amaç vücudunuza eziyet değil, yaptığınız egzersiz ile fazla yağların eritilmesi yeteneğinin kazandırılması olmalı.
* Kalori hesabı yapmayın. Amacınız yağ yakmak olsun, kalorilere kafa yormayın. Sadece diyet yapmayın, diyet ve egzersizi beraber yürütüp bir sağlıklı yaşam tarzı oluşturun.
* Yürüyüşünüzü basit tutun. Hayatlarımız zaten stresli yeni bir stres eklemeye gerek yok değil mi? Yürüyüşün özel bir yöntemi yok, sadece dümdüz yürüyün. Nasıl yürüyeceğinizi düşünüp kendinizi kasmayın.
* Güzel bir ortamda yürümeye çalışın. Yeşillikler içerisinde bir park, sakin, sessiz ve huzurlu bir sokak bunun için ideal olabilir. Yoğun ve işlek sokaklarda yürümekten kaçının.
* Sabahtan yürüyüşünüzü planlayın. Kafanızda günün planını yapın ve ne zaman nerede yürüyüş yapacağınızı düşünüp listenize ekleyin. Mümkünse sabahtan diğer işlerinize boğulmadan yapmaya çalışın.
* Yürüyüşten önce rafine karbonhidratlardan, tatlılardan ve meyve sularından uzak durmaya çalışın.
* Uyandıktan sonra bir bardak su içtiyseniz yürüyüşünüz sırasında yanınızda su şişesi taşımanıza gerek kalmayacaktır. Egzersiz bittiğinde ihtiyacınız kadar içmeniz yeterli olacaktır.
* Yürüyüş saatlerinizi gününüzün rahatlama ve huzur bulma, kendine dönme saati haline getirmeye çalışın. Bu şekilde zamanla yürüyüş saatinizi iple çeker hale geleceksiniz.
* Eğer hastalandığınızı hissediyorsanız, azıcık da olsa ateşiniz varsa o gün yürüyüşe çıkmayın. Çünkü ateşinizin çıkması demek vücudunuzun içerde bir şeylerle (enfeksiyon vb.) savaştığı anlamına gelir ve bu gibi durumlarda egzersiz yapmak vücudu strese sokar. Bu nedenle dinlenip, atlatmak en doğru tercih olacaktır.
* Hava çok kötüyse yürüyüş yapmayın. Özellikle çok soğuk veya sıcak ise dışarda yürüyüş yapmak yerine evde basit egzersizler, zumba, yoga gibi alternatifleri deneyebilirsiniz.
* Kaç kilometre yürüdüğünüzü kafanıza takmayın. Yürüyüşünüzü kilometrelerle değil dakikalarla planlayın. İlk zamanlar 20 dakikalık kısa yürüyüşlerle başlayın. Baktınız bu artık basit gelmeye başlıyor dakikayı arttırmaya başlayın. Bir hafta 35 dakika yürüyün sonraki hafta 40, sonra 45. Günlük 1 saati geçmemeye özen gösterin.
* Yürüyüşe başlarken yavaş başlamak en doğrusu olacaktır. Bu ısınmanızı sağlar. Sonrasında 20 dakika tempolu yürümeyi deneyin. 20 dakikanın ardından tekrar yavaşlayarak bitişe kadar huzurlu bir şekilde yürümeyi deneyin.
* Haftada en az 5 gün yürüyün. En yoğun iki gününüzü seçip o günlerde kendinize izin verin ve vücudunuzu dinlendirin.
* Aşırı egzersizden kaçının, çok yüksek enerji gerektiren egzersizler kalp ritminizi gereğinden fazla arttırır bu da vücudunuzda daha fazla stres hormonunun salınımına sebep olur. Bu da sağlığınızı durup dururken riske etmek olur. Hafif egzersizler sağlığınız için daha doğru bir tercih olacaktır.
* Yürüyüşü hayatınızın bir parçası haline getirmek belki de işin en zor kısmı. Bazı alışkanlıkları değiştirmeniz hatta bazılarından vaz geçmeniz gerekebilir. Burada anahtar kararlılığınız olacaktır. Beyin ve vücut sağlığınız için düzenli yürüyüş yapmaya karar verin, kendinize söz verin ve sözünüzde durun.
* Tabii hayat her zaman tahmin edilebilir ara sıra rutininizi bozan şeyler olabilir önemli olan bunların tamamıyla sisteminizi alt üst etmesine izin vermemek ve her şey bittiğinde kaldığınız yerden devam etmek olacaktır. Eğer sağlık sıkıntı sebebiyle ara vermek zorunda kalırsanız örneğin kalp ritim bozukluğu veya daha önce olduğunuz bir ameliyatın komplikasyonu gibi tekrar rutininize dönmeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Çoğu insan yürüyüş yaparken kendilerini suçlu hissediyor, bu egzersizin yeterli olmadığını, çok basit olduğunu düşünüyor. Bunun sebebi beynimize kazınmış acı yoksa kazanç da yok kodu ne yazık ki. Yani ağır bir egzersiz yapıp kendimizi harap etmeden spor yapmış sayılmadığımıza inanıyoruz. Oysa yürüyüş yapacağımız diğer tüm egzersizlerden daha faydalı olacak farkında değiliz.
20 YÜRÜYÜŞ ÖNERİSi
* Düzenli bir rutininiz olsun. Günlük hayatınıza yürüyüşü yerleştirirseniz yaparken daha az zorlanırsınız.* Arabayla bir yere gidip orada yürümek yerine evinize yakın yerlerde yürüyüş yapmaya çalışın. Başka bir yere gidip egzersiz yapma fikri zamanla rutinden kopmanıza programa sadık kalmamanıza sebep olabilir.
* Özel yürüyüş kıyafetleri almayın, ucuz spor ayakkabılar, evde giydiğiniz tişört ve taytlar yeterli olacaktır.
* En konforlu, en rahat hissettiğiniz, düz ayakkabınızı giyin bu ayakkabılar sakatlık riski en az olan ayakkabılar olacaktır.
* Egzersiziniz hafif olmalı yani yürüyüşü bitirdiğinizde kendinizi aşırı yorgun hissetmemelisiniz. Acı yoksa kazanç da yok yaklaşımı ile spor yapmak sakatlıkların en önde gelen sebeplerindendir ve bu şekilde spor yapmak bunu rutin haline getirmenizi zorlaştıracaktır. Burada amaç vücudunuza eziyet değil, yaptığınız egzersiz ile fazla yağların eritilmesi yeteneğinin kazandırılması olmalı.
* Kalori hesabı yapmayın. Amacınız yağ yakmak olsun, kalorilere kafa yormayın. Sadece diyet yapmayın, diyet ve egzersizi beraber yürütüp bir sağlıklı yaşam tarzı oluşturun.
* Yürüyüşünüzü basit tutun. Hayatlarımız zaten stresli yeni bir stres eklemeye gerek yok değil mi? Yürüyüşün özel bir yöntemi yok, sadece dümdüz yürüyün. Nasıl yürüyeceğinizi düşünüp kendinizi kasmayın.
* Güzel bir ortamda yürümeye çalışın. Yeşillikler içerisinde bir park, sakin, sessiz ve huzurlu bir sokak bunun için ideal olabilir. Yoğun ve işlek sokaklarda yürümekten kaçının.
* Sabahtan yürüyüşünüzü planlayın. Kafanızda günün planını yapın ve ne zaman nerede yürüyüş yapacağınızı düşünüp listenize ekleyin. Mümkünse sabahtan diğer işlerinize boğulmadan yapmaya çalışın.
* Yürüyüşten önce rafine karbonhidratlardan, tatlılardan ve meyve sularından uzak durmaya çalışın.
* Uyandıktan sonra bir bardak su içtiyseniz yürüyüşünüz sırasında yanınızda su şişesi taşımanıza gerek kalmayacaktır. Egzersiz bittiğinde ihtiyacınız kadar içmeniz yeterli olacaktır.
* Yürüyüş saatlerinizi gününüzün rahatlama ve huzur bulma, kendine dönme saati haline getirmeye çalışın. Bu şekilde zamanla yürüyüş saatinizi iple çeker hale geleceksiniz.
* Eğer hastalandığınızı hissediyorsanız, azıcık da olsa ateşiniz varsa o gün yürüyüşe çıkmayın. Çünkü ateşinizin çıkması demek vücudunuzun içerde bir şeylerle (enfeksiyon vb.) savaştığı anlamına gelir ve bu gibi durumlarda egzersiz yapmak vücudu strese sokar. Bu nedenle dinlenip, atlatmak en doğru tercih olacaktır.
* Hava çok kötüyse yürüyüş yapmayın. Özellikle çok soğuk veya sıcak ise dışarda yürüyüş yapmak yerine evde basit egzersizler, zumba, yoga gibi alternatifleri deneyebilirsiniz.
* Kaç kilometre yürüdüğünüzü kafanıza takmayın. Yürüyüşünüzü kilometrelerle değil dakikalarla planlayın. İlk zamanlar 20 dakikalık kısa yürüyüşlerle başlayın. Baktınız bu artık basit gelmeye başlıyor dakikayı arttırmaya başlayın. Bir hafta 35 dakika yürüyün sonraki hafta 40, sonra 45. Günlük 1 saati geçmemeye özen gösterin.
* Yürüyüşe başlarken yavaş başlamak en doğrusu olacaktır. Bu ısınmanızı sağlar. Sonrasında 20 dakika tempolu yürümeyi deneyin. 20 dakikanın ardından tekrar yavaşlayarak bitişe kadar huzurlu bir şekilde yürümeyi deneyin.
* Haftada en az 5 gün yürüyün. En yoğun iki gününüzü seçip o günlerde kendinize izin verin ve vücudunuzu dinlendirin.
* Aşırı egzersizden kaçının, çok yüksek enerji gerektiren egzersizler kalp ritminizi gereğinden fazla arttırır bu da vücudunuzda daha fazla stres hormonunun salınımına sebep olur. Bu da sağlığınızı durup dururken riske etmek olur. Hafif egzersizler sağlığınız için daha doğru bir tercih olacaktır.
* Yürüyüşü hayatınızın bir parçası haline getirmek belki de işin en zor kısmı. Bazı alışkanlıkları değiştirmeniz hatta bazılarından vaz geçmeniz gerekebilir. Burada anahtar kararlılığınız olacaktır. Beyin ve vücut sağlığınız için düzenli yürüyüş yapmaya karar verin, kendinize söz verin ve sözünüzde durun.
* Tabii hayat her zaman tahmin edilebilir ara sıra rutininizi bozan şeyler olabilir önemli olan bunların tamamıyla sisteminizi alt üst etmesine izin vermemek ve her şey bittiğinde kaldığınız yerden devam etmek olacaktır. Eğer sağlık sıkıntı sebebiyle ara vermek zorunda kalırsanız örneğin kalp ritim bozukluğu veya daha önce olduğunuz bir ameliyatın komplikasyonu gibi tekrar rutininize dönmeden önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
kaynak: https://www.haberturk.com/daha-saglikli-bir-beyin-icin-yuruyus-3061655
Kaynak: Daha sağlıklı bir beyin için yürüyün (guney59.blogspot.com)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder