Mercimek: Orijinal ve antik protein

Mercimek, minik taneli mucize baklagil ve tabi ki süper besleyici olduğunu söylemeye bile gerek yok.

Mercimek  çok yönlüdür; yalnızca öğle ve akşam yemeklerine harika bir katkı sağlamakla kalmaz ya da gün sofralarının köftesi değildir.  Çeşitli atıştırmalıklar ve hatta kahvaltı için ne kadar lezzetli olabileceklerini öğrenince şaşırırsınız ayrıca mercimek diğer protein kaynaklarına göre ucuzdur ve hazırlaması çocuk oyuncağıdır.  Son zamanlarda mercimek denemediyseniz, şimdi kilerinizde mercimeğe  yer ayırın.

Mercimek: Orijinal antik protein

Botanik olarak konuşursak, Mercimek, baklagiller familyasında yer alan Lens cinsine dahil dört türden biridir. Mercimek kelimenin tam anlamıyla bin yıldır var. Mercimek, evcilleştirilmiş en eski mahsullerden biri. O kadar eskiler ki Eski Ahit’te adı bile geçiyor. Başlangıçta eski İsrailliler, Mısırlılar, Yunanlılar ve Romalılar tarafından beğenilen bu kuraklığa dayanıklı proteinler hızla Hindistan’a, Avrupa’ya ve Kuzey Amerika’ya göç etmiş.

Mercimek türleri nelerdir?

Beslenme hedeflerinizden biri çeşitli ve renkli yemek tüketmekse  mercimek size  yardımcı olabilir. Kırmızı mercimek, sarı mercimek, yeşil mercimek, kahverengi mercimek ya da siyah Beluga mercimeği  her biri farklı şekil boyut, tat, doku ve pişirme süresine sahiptir. Peki Hangisini kullanmalısınız? Mutfak açısından bakıldığında, temel olarak iki tür mercimek vardır:

• Bütün mercimekler : Tohum ve  kabukları bozulmamış, olanlardır,  bu yüzden pişirdikten sonra şekillerini korurlar. Salatalar, hamburgerler, tacolar ve köfteler için olağanüstü bir seçim olabilir veganlar için de harika tarif kaynağıdır.
• Bölünmüş mercimek : Bölünmüş mercimeklerin çekirdek kabukları soyulduğu için bütün mercimeklere göre daha hızlı pişerler. Ayrıca pişerken kolay parçalanır, bu da onları soslar, smoothie’ler, çorbalar, köriler ve kekler için daha uygun hale getirir. Kırmızı veya sarı mercimekleri ayırın. Türkiye’de en çok kullandığımız türler bunlar…

Mercimeklerin çoğu kuru olarak satılır, Bu sağlıklı baklagilden daha fazla yemenin başka yaratıcı yollarını arıyorsanız, mercimek ununu krep veya keklerde deneyin. Hatta evde kendi mercimek atıştırmalıklarını yapın.

Mercimek beslenmesi

Diğer fasulyeler gibi mercimek de sağlıklı bir  bitki proteinidir,  vitaminler, mineraller ve lifle yüklüdür. Ayrıca yavaş sindirilen, sağlıklı kompleks karbonhidratlar açısından  zengindir. Bu çoğumuz için iyi bir şey, ancak düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız porsiyon boyutlarına dikkat etmeniz gerek.  Bir kase pişmiş mercimek (198 gram) aşağıdaki besinleri ve günlük değerleri içerir:

• Kalori: 230
• Protein: 18 g
• Yağ: 1 g
• Karbonhidratlar: 40 g
• lif: 16 g
• Demir: 7 mg
• Magnezyum: 71 mg
• Potasyum: 731 mg
• Çinko: 3 mg

Mercimeklerin sağlığa faydaları

Mercimeğin vücudunuz için yapabileceği yararlı şeylerden bazıları şunlardır: 

Kalp sağlığı:  Mercimek, viskoz lif adı verilen özel bir tür kolesterol düşürücü lif içerir, günlük bir porsiyon bakliyatın “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünü yüzde 4 ila 5 oranında azaltabileceğini söyleniyor.. 

Kanseri önleyin: Mercimek, yemek borusu ve pankreas kanseri gibi çeşitli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek folik asit bakımından son derece yüksektir, Bu  O kadar önemli ki , 2019 da 7.216 kişi üzerinde yapılan   Klinik Beslenme araştırmasına göre  mercimek tüketenlerin kanserden ölme olasılığının, nadir baklagil yiyenlere göre yüzde 37 daha az olduğu  tespit edildi. 

Kilo kaybına yardımcı olur : Mercimek, tok hissetmemize yardımcı olur  iştahı azaltabilen  aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olan bir besindir.   Peki ya mercimeğin kalorisi? Endişelenmeye gerek yok. Yakın tarihli bir Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, mercimek gibi  bir bakliyat yemenin, kalorileri kesmeden bile insanların kilo vermesine yardımcı olduğunu yazdı . 

Bağırsak sağlığını artırın: Mercimek, bağırsak sağlığını iyileştiren maddelerden oluşan bir kokteyle sahiptir, Mercimek, bol liflerine ek olarak, faydalı bağırsak bakterileri için besin görevi gören, dirençli nişasta ve oligosakkaritler adı verilen prebiyotikler de içerir.

Mercimek  diyetinizin düzenli bir parçası değilse gaza ve şişkinliğe neden olabilir. Küçük porsiyonlarla başlayarak sindirim sisteminize uyum sağlama şansı  verin.

Mercimek nasıl hazırlanır

Islatmayı gerektiren ve pişirmesi uzun zaman alan fasulyelerin aksine, mercimekler pişme süresi daha hızlıdır. Türüne ve pişirme tekniğine bağlı olarak  5 ila 20 dakika arasında pişer.  Mercimek çorbası Türk sofralarının vazgeçilmezidir. Sık sık tüketmek gerek

Daha fazla mercimek tüketmek için..

Mercimeği haşlayın ve küçük porsiyonlar haline dolaba kaldırın. Salatalarda köftelerde her türlü çorbada azar azar olsa da katın. Mercimek ekmeği ve keki deneyin.. Farklı mercimek çeşitlerine şans verin.

KAYNAK: Mercimek: Orijinal ve antik protein (annekaz.com)