Trigliseridi düşürmenin 12 basit yolu

 

Trigliseridi düşürmenin 12 basit yolu

Trigliserid kanda bulunan bir yağ türüdür. Yemek yedikten sonra vücudunuz ihtiyaç fazlası kalorileri 

trigliseridlere dönüştürerek sonradan doğabilecek enerji ihtiyacı için yağ hücrelerinde depolar. Vücudunuz 

enerji üretimi için her ne kadar trigliseridlere ihtiyaç duysa da kanda yüksek oranda trigliserid bulunması kalp 

hastalığı riskini arttırmaktadır. Obezite, kontrol edilmeyen diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili 

beslenme alışkanlığı kandaki trigliserid oranının yükselmesine neden olabilmektedir.

 

Bu yazıda size kandaki trigliserid oranını doğal yollarla düşürmenin 12 yolunu anlatacağız.

 

1.     Fazla Kilolardan Kurtulun

 

İhtiyacınızdan daha fazla yemek yediğinizde vücudunuz fazla kalorileri trigliseridler halinde yağ hücrelerinizde

 depoladığından, kilo vermek kandaki trigliserid oranını düşürmek için etkili bir yoldur. Fazla kiloluysanız, 

vücut ağırlığının en az %5’i oranında kilo vermek kandaki trigliserid seviyesini düşürmede kalıcı bir etkiye 

sahiptir.

 

2.     Şeker Tüketimini Azaltın

 

Şeker tüketimi birçok kişinin beslenme alışkanlığında geniş bir yer kaplamakta. Günde alınması gereken 

maksimum şeker miktarının çok üstünde ortalama şeker tüketimi var. Tükettiğiniz şeker trigliseride 

dönüştürülerek trigliserid oranını ayrıca kalp hastalığı riskini arttırmaktadır. Neyse ki, çeşitli çalışmalar düşük

 karbonhidrat ve şeker oranlı yeme alışkanlığı edinmenin kandaki trigliserid oranın düşmesine yardımcı 

olabileceğini göstermiştir.

 

3.     Daha Az Karbonhidrat Tüketin

 

Tüketilen fazla karbonhidrat şekerde olduğu gibi yağ hücrelerinde depolanan trigliseride dönüştürülmektedir. 

Beklendiği gibi ne kadar az karbonhidrat tüketilirse kandaki trigliserid oranı da o kadar düşük olmaktadır. 

Düşük karbonhidratlı beslenme alışkanlığı az yağlı beslenme alışkanlığına oranla kandaki trigliserid 

seviyesini daha etkili bir şekilde düşürmektedir.

 

4.     Daha Fazla Lifli Besin Tüketin

 

Lif meyve, sebze ve tahıllarda bulunmaktadır. Fıstık ve baklagillerse lif yönünden zengin diğer besin 

kaynaklarıdır. Daha fazla lifli besin tüketmek ince bağırsağınızdaki yağ ve şeker emilimini azaltarak 

kanınızdaki trigliserid seviyesini düşürmenize de yardımcı olacaktır. Yüksek ve düşük lifli beslenme 

alışkanlıklarının kan trigliserid seviyesi üzerindeki etkisini inceleyen bir çalışmaya göre, düşük lifli beslenme 

alışkanlığında sadece altı gün içerisinde trigliserid seviyesinde %45 oranında artış olurken, yüksek 

lifli beslenmede trigliseridler temel seviyenin gerisinde kalmıştır.

 

5.     Düzenli Egzersiz

 

İyi huylu kolesterolle kan trigliserid seviyesi arasında ters bir ilişki vardır.  Aerobik egzersizler iyi huylu 

kolesterolünüzü arttırarak kan trigliserid seviyenizi düşürmenizi sağlayabilmektedir. Aerobik egzersiz örnekleri

 arasında yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme sayılabilir. Düzenli yapılan egzersizlerin trigliseridler üzerindeki 

etkisi daha belirgin görülmektedir. Yapılan bir çalışmaya göre, 4 ay boyunca haftada 2 saat yapılan koşu kan 

trigliserid seviyesinde belirgin bir düşüşe neden olmuştur. Başka çalışmalarsa kısa süreye sığdırılan yoğun 

egzersizlerin daha geniş sürede orta şiddette yapılan egzersizlerden daha etkili olduğunu bulmuştur.

 

6.     Trans Yağlardan Kaçının

 

Suni trans yağlar işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılan yağ türüdür. Trans yağlar genel olarak 

kızartılmış gıdalarda ve unlu mamullerde bulunmaktadır. Trans yağlar iltihaplandırıcı özellikleri nedeniyle kötü 

huylu kolesterol ve kalp hastalığı gibi birçok sağlık soruna davetiye çıkarmaktadır. Trans yağ tüketimi kan 

trigliserid oranını arttırabilmektedir. Yapılan bir çalışma trans yağlı beslenme alışkanlığı olan kişilerdeki

 trigliserid oranının doymamış oleik asitli beslenen kişilerdeki trigliserid oranından önemli ölçüde yüksek 

olduğunu gözlemlemişlerdir.

 

7.     Haftada İki Defa Yağlı Balık Yiyin

 

Yağlı balıklar kalp sağlığı ve trigliserid düşürme özelliği yönünden çok iyi bilinmektedir. Yağlı balıkların içerdiği 

omega-3 yönünden oldukça zenginlerdir. Çoklu doymamış yağ asidi türü olan Omega-3 vücudumuzda 

üretilemediği için besinler yoluyla alınmalıdır. Haftada iki porsiyon yağlı balıklardan tüketmek kalp hastalığını 

riskini azaltabildiği gibi trigliserid seviyesini de düşürebilmektedir.

 

8.     Doymamış Yağ Tüketiminizi Arttırın

 

Çalışmalar tekli ve çoklu doymamış yağların, özellikle diğer yağ türleri yerine tüketildiğinde, kan trigliserid 

seviyesini düşürebileceğini göstermektedir. Zeytinyağı, fındık ve avokado tekli doymamış yağ asitleri 

içermektedir.

 

Bir çalışmada yaşlı katılımcılara 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı verilmiştir. Çalışma boyunca katılımcıların 

beslenme listesindeki tek yağ kaynağı bu olmuştur. Sonuçlar, kontrol grubuna kıyasla zeytinyağı verilen 

grubun trigliserid seviyesinde, ayrıca toplam ve kötü huylu kolesterol seviyelerinde belirgin bir düşüş 

olduğunu göstermiştir.

 

Trigliserid seviyenizi en alt seviyeye düşürmek için elinizde bulunun trans ve yüksek işlem görmüş bitkisel 

yağları zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ ile değiştirin.

 

9.     Düzenli Beslenme Alışkanlığı Edinin

 

İnsülin direnci yüksek kan trigliserid seviyesine neden olabilecek bir diğer faktördür. Düzenli beslenme 

alışkanlığı insülin direncini ve yüksek trigliseridi önlemeye yardımcı olabilmektedir.

 

10.  Alkol Tüketimini Sınırlandırın

 

Alkol şeker ve kalori yönünden oldukça zengindir. Eğer bu kaloriler kullanılmazsa trigliseride dönüştürülerek 

yağ hücrelerinde depolanabilirler.  Bazı çalışmalar trigliserid seviyeniz normal olsa bile orta seviyede alkol 

tüketiminin trigliserid oranınızı %53 arttırabileceğini göstermektedir.

 

11.   Daha Fazla Kuruyemiş Yiyin

 

Kuruyemişler kan trigliseridini düşürme etkisine sahip konsantre lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağ 

asitleri içermektedir. Yapılan çeşitli çalışmalar kuruyemişlerin kan trigliserid  seviyesini düşürdüğünü 

göstermektedir.  Yalnız kuruyemişlerin; badem, ceviz, fındıklar, fıstıklar, yüksek kalorili besinler olduğu 

unutulmamalıdır. Bu yüzden tüketirken dikkatli olunmalıdır.

 

12.  Doğal Takviyeler Deneyin

 

Balık yağı, çemen, sarımsak özü ve zerdeçal gibi doğal takviyelerin trigliserid düzeyini düşürme etkisine 

sahip oldukları yönünde çeşitli çalışmalar yapılmıştır.

 

Son Olarak,

 

Beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı gibi faktörler kan trigliserid seviyesi üzerinde büyük bir etkiye sahipler. 

Trans yağlar yerine sağlıklı ve doymamış yağlar seçmek, karbonhidrat tüketimini azaltmak ve düzenli egzersiz

 yapmak kan trigliserid seviyenizi çok geçmeden düşürebilir. Birkaç basit yaşam tarzı değişikliğiyle siz de 

trigliserid seviyenizi düşürebilir aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

KAYNAK: www.eskitadinda.com